劉寧（作者系德州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管護(hù)師）

你是否經(jīng)常遇到這樣的情況：明明有便意，但一忙起來(lái)就憋著，結(jié)果后來(lái)想排便卻排不出來(lái)？或者每天排便時(shí)間不固定，有時(shí)幾天才一次？其實(shí)，腸道和睡眠一樣，也有自己的“生物鐘”。如果能順應(yīng)規(guī)律，就能輕松養(yǎng)成健康的排便習(xí)慣，遠(yuǎn)離便秘困擾。

腸道也有“生物鐘”，最佳排便期有兩個(gè)節(jié)點(diǎn)。一是晨起黃金排便期。經(jīng)過一夜的消化，早晨起床后，尤其是早餐后，身體會(huì)自然觸發(fā)胃結(jié)腸反射，促使結(jié)腸蠕動(dòng)增強(qiáng)，產(chǎn)生便意。此時(shí)腸道較為活躍，是排便的最佳時(shí)機(jī)。二是餐后。食物刺激胃腸道，也會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，尤其是高纖維飲食后30分鐘至1小時(shí)，可能產(chǎn)生便意。

為什么排便不規(guī)律？以下習(xí)慣可能干擾腸道的“生物鐘”：忽視便意，經(jīng)常憋便，腸道會(huì)逐漸降低敏感性；飲食不規(guī)律，纖維攝入不足、喝水少，糞便干硬難排出；久坐不動(dòng)，缺乏運(yùn)動(dòng)使腸道蠕動(dòng)減慢；經(jīng)常熬夜，人體激素（如皮質(zhì)醇）在早晨分泌較多，能增強(qiáng)腸道運(yùn)動(dòng)，而夜間腸道活動(dòng)減弱，導(dǎo)致便秘；另外，壓力大會(huì)擾亂自主神經(jīng)，影響腸道蠕動(dòng)。

如何培養(yǎng)規(guī)律排便習(xí)慣？首先固定時(shí)間“訓(xùn)練”腸道，晨起后或早餐后，即使沒有強(qiáng)烈便意，也可在廁所靜坐5至10分鐘，培養(yǎng)身體記憶。其次注意飲食，晨起一杯溫水，刺激胃腸反射，軟化糞便；早餐多吃高纖維食物，如燕麥、全麥面包、火龍果、奇亞籽等；充足飲水，每天1.5至2升，避免糞便干結(jié)；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)激活腸道。再次，調(diào)整生活方式和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，避免久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)2至3分鐘；減少熬夜，保持規(guī)律作息，穩(wěn)定腸道節(jié)律；放松心情，焦慮、壓力抑制排便反射，通過深呼吸、冥想緩解。另外，不要憋便，一旦有便意盡可能立即如廁，避免腸道敏感度下降。